Nove prehrambene smjernice. Kuhanje kod kuće protiv ultraprocesirane hrane

Gotovo svi mediji i većina komentatora površno su se zaustavili na komentiranju nove, inverzne piramide DGA, koja je novim prehrambenim smjernicama učinila medvjeđu uslugu, jer ju ni smjernice ni prateći znanstveni dokument ne podržavaju, piše Tamara Čačev. Umjesto da se fokusiramo na to tko je prvo lice novih smjernica, jer iza njih ipak stoji cijela skupina stručnjaka, bilo bi bolje da se fokusiramo na ono dobro u njima.

• Naslovna fotografija: Prehrambene skupine predstavljene u novim DGA smjernicama. (Nano Banana Pro)

• Dr. sc. Tamara Čačev viša je znanstvena suradnica u Zavodu za molekularnu medicinu Instituta Ruđer Bošković. Čačev je također članica Savjeta Ideje.hr

Američke prehrambene smjernice već pola stoljeća oblikuju ne samo jelovnike škola i drugih javnih institucija u SAD, već i poljoprivredu, prehrambenu industriju i kolektivnu predodžbu o tome što znači „zdravo jesti“. Ipak, u istom razdoblju svjedočimo eksploziji pretilosti, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma. Stoga ovakvi dokumenti često izazivaju kontroverze najviše zbog toga što je i sama nutricionistička znanost relativno mlada i na nestabilnim nogama. Primjerice, jedan od glavnih prigovora nutricionističkim studijama jest da zamjenjuju kauzalne dokaze s asocijacijama. Promatranje populacija koje „jedu zdravo“ ne može razlučiti je li zdravlje posljedica prehrane ili cjelokupnog životnog stila, od kretanja do socioekonomskog statusa. Novi dokument The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans (DGA) 2025-2030 pokušava se barem djelomično osvrnuti na taj raskorak. Njegova je najveća vrijednost u implicitnom priznanju da dosadašnji model, reduciran na makronutrijente, kalorije i pojedinačne biomarkere, ne funkcionira. U središtu je visoko procesirana hrana o kojoj sam već pisala za Ideje, koja je metabolički aktivna na način za koji naš organizam evolucijski nije pripremljen. Kombinacija rafiniranih ugljikohidrata, industrijskih masti i aditiva proizvodi snažan inzulinski signal, potiskuje sitost i destabilizira energetski metabolizam.

Prethodne Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 bile su kulminacija dugog kontinuiteta nutricionističke politike. Njihova temeljna poruka bila je jednostavna – jedite raznovrsno, umjereno i unutar kalorijskih granica. Četiri glavne preporuke iz dokumenta 2020–2025 sažete su u poznatu mantru o manje zasićenih masti, manje dodanih šećera, manje soli te više nutritivno „guste“ hrane. Ono što se se u prethodnom dokumentu nije mijenjalo jest pretpostavka da je metabolizam u osnovi linearan i univerzalan pa su stoga kalorije jednake neovisno o izvoru, a zdravstveni ishod je posljedica dugoročne ravnoteže unosa i potrošnje. Sve se temeljilo na CICO, Calories in- calories out – još jednoj od glorificiranih mantri u nutricionističko-fitness krugovima. Novi dokument smjernica 2025.-2030. prvi put ozbiljno dovodi u pitanje upravo tu pretpostavku. Smjernice 2020.-2025. govorile su o tome da se svaki zalogaj računa, dok smjernice za  2025.-2030. postavljaju pitanje računaju li se svi zalogaji isto?

Znanstveni temelj 2025.–2030. uvodi stupanj obrade hrane kao potencijalno ključni uzročni mehanizam bitan u određivanju što je to dobra a što loša prehrana.

U DGA 2020-2025 visoko procesirana hrana bila je tretirana implicitno, kroz kategorije dodanih šećera, zasićenih masti i natrija. Industrijska obrada sama po sebi nije bila problematizirana. U novim smjernicama problem više nisu pojedinačni nutrijenti, nego industrijski dizajnirani prehrambeni sustavi. Umjesto da se pita koliko šećera ili masti unosimo te se sve svodi na kalorijsku matematiku, nove smjernice postavljaju pitanje u kakvom su fizičkom i metaboličkom obliku unosimo šećere i masti te kako to utječe na inzulin, sitost, unos energije i ponašanje. Metabolizam konačno postaje dio  rasprave, iako još uvijek oprezno i često implicitno. Zašto se to nije učinilo prije, možda će zvučati banalno, no malo stručnjaka na području nutricionizma i fitnessa posjeduje dovoljno znanja o metaboličkoj biokemiji, dok je to liječnicima i molekularnim biolozima i biokemičarima većinom izvan fokusa njihovih primarnih djelatnosti osim ako nisu usko specijalizirani u tom području.

Znanstveni temelj 2025.–2030. uvodi stupanj obrade hrane kao potencijalno ključni mehanizam u određivanju što je to dobra a što loša prehrana. Ultraprocesirana hrana, iako definicija još nije izbrušena, uključuje rafinirane žitarice, dodane šećere, rafinirana ulja i masti te dug popis aditiva (zaslađivači, pojačivači okusa, boje, emulgatori), i sve se to smatra lošim prehrambenim izborom. Ukratko, treba izbjegavati visoko procesiranu hranu (“highly processed packaged, prepared, ready-to-eat“) uz preporuku da se prioritet daje pripremi hrane kod kuće od osnovnih sastojaka.

U novom dokumentu najviše kontroverzi izazvalo je pitanje zasićenih masti. U osnovi, preporuke su kontinuitet prethodnih smjernica. No dok se u DGA 2020–2025 vrlo eksplicitno definira gornja granica prema kojoj za sve starije od dvije godine ukupni unos energije iz zasićenih masti mora biti manji od 10%, u novom je dokumentu ta preporuka relativizirana. Do toga je došlo zbog spoznaje da zamjena zasićenih masti rafiniranim ugljikohidratima ne donosi korist, također se ukazuje na ulogu matriksa hrane. U DGA 2020-2025 se sugerira kuhati i kupovati proizvode s uljima bogatijima PUFA/MUFA (o tome sam pisala za Ideje), umjesto maslaca, palminog i kokosovog ulja. Novi dokument naglašava kako su tradicionalne životinjske masti i MUFA izvori potisnuti u korist industrijskih masti i omega-6 linolne kiseline. U novim se smjernicama navodi kako su povijesne preporuke (od 1960-ih nadalje) pogurale populaciju prema margarinima i rafiniranim uljima, dok su tradicionalne namirnice (punomasno mlijeko, maslac) postale nepoželjne. Ovo je možda i najradikalniji zaokret u odnosu na prethodne smjernice.

Nova piramida DGA 2025-2030.

U želji da se u grafičkom prikazu održi kontinuitet piramide napravljena je medvjeđa usluga novim smjernicama budući da su neki elementi sada inverzne piramide prikazani u disproporcionalno većim udjelima nego što je to opisano u tekstualnom dijelu smjernica. No, kako slika vrijedi 1000 riječi, svi su se mediji i većina komentatora upravo površno zaustavili na njenom komentiranju, iako niti sažetak smjernica niti duži znanstveni dokument, zapravo ne podržavaju takav grafički prikaz. Niskokvalitetni ugljikohidrati (dodani šećeri, umjetni zaslađivači, rafinirane žitarice/škrobovi) čine više od 80% ugljikohidrata u američkoj prehrani. Stoga se i u novim smjernicama daje prioritet cjelovitim žitaricama iako bi gledajući grafički prikaz mogli dobiti krivi dojam.  No, niti stara piramida u kojoj su kao temelj prehrane bili stavljeni kruh, riža i tjestenina odavno ne drži vodu, iako se nažalost i danas uči u školama.

Stara piramida prehrane.

Grafički prikaz inverzne piramide sugerira pomak prema više proteina i punomasnih mliječnih proizvoda, uz istodobno smanjenja udjela žitarica, što je mnogima izgledalo kao da se favoriziraju prehrambeni obrasci s niskom razinom ugljikohidrata koji vuku na popularne keto dijete. Kritičari tvrde da to može povećati unos zasićenih masti, što tako može i izgledati ako se promatra samo slika, no smjernice formalno i dalje govore limitu na manje od 10% zasićenih masti. Dio kritika upozorava na opsjednutost unosom proteina, trenda koji je već dosta dugo popularan u fitness krugovima. No, dok su prethodne smjernice godinama podcjenjivale potreban unos proteina, nove prihvaćaju realitet koji je prisutan u prehrani većine Amerikanaca, a to je da većina i tako  unosi više proteina no što su im prethodne smjernice preporučale. I dok se mladi fitness entuzijasti muškog spola kljukaju proteinskim shakeovima, u isto vrijeme mršavošću opsjednute žene svih dobi unose relativno malo proteina kroz mesne i mliječne proizvode počesto zastrašene kancerogenošću crvenog mesa, ne uzimajući u obzir fiziološke potrebe za željezom i proteinima bez kojih u menopauzi naglo ostaju bez mišića.

Ukratko, radi se o dilemi kako jesti dovoljno proteina iz mesa i mliječnih proizvoda a ne pretjerati u isto vrijeme sa zasićenim masnoćama kojima su ove namirnice bogate. Mora se reći kako niti ove smjernice nisu to najbolje objasnile nekome tko o tome ništa ne zna i teško da će mu intuitivno biti lako pogoditi taj balans. Druga kontroverza jest eksplicitna rehabilitacija masti životinjskog porijekla. Ljudi se nakon desetljeća margarina i ulja jednostavno teško mentalno prebacuju na nove-stare paradigme. Kako će netko odrastao na margarinu i suncokretovom ulju sad odjednom kuhati sa svinjskom masti? Koliko je te masti u redu a koliko previše, sve to zbunjuje ljude. I dok sam ja generacija „low-fat“ ludila industrijskih proizvoda u kojima su počesto masti zamijenjene ugljikohidratima zbog boljeg ukusa, danas znamo da su takve zamjene zapravo s metaboličkog aspekta napravile više štete nego koristi budući da se višak ugljikohidrata u organizmu pretvara u masti te usput izaziva i brojna druga oštećenja koja vode u kroničnu upalu i najčešće bolesti današnjeg svijeta. Sve ovo se sagledava i u kontekstu pogodovanja nekim segmentima prehrambene industrije poput mesne i mliječne, te da su članovi stručne skupine povezani s tim interesnim skupinama.

Strukovna organizacija kardiologa SAD-a, The American Heart Association, izrazila je zabrinutost vezano uz kontradiktorne poruke s jedne strane o limitiranju unosa soli te s druge strane poticanja soli kao začina, te poticanja konzumacije crvenog mesa čime smatraju da će ljudi početi jesti više slanu i masnu hranu koja je prema današnjim paradigmama glavni poticatelj kardiovaskularnih bolesti. No, treba reći kako pojedini glasovi već duže u stručnoj javnosti promoviraju zasad još kontroverznu tezu kako zdravom organizmu ne smeta niti jedno niti drugo te da ti limiti postaju bitni onog trena kad bolest već nastane iz drugih razloga i da pravo zlo i uzrok svega zapravo pretjerane količine ugljikohidrata.

Dio kontroverzi dolazi i iz a priori odbijanja svega što producira vladajuća administracija SAD-a, posebno kad je na čelu ove reforme Robert F. Kennedy Jr., notorni antivakser i poricatelj mnogih znanstvenih činjenica. Kao problematičan navodi se i izostanak limitirajuće količine unosa alkohola, no tu se opet vidi nerazumijevanje modernih spoznaja. Stručnjaci nepostojanje limitirajuće doze iščitavaju kao činjenicu da niti najmanja količina alkohola zapravo nije preporučljiva te stoga taj limit nije niti propisan, dok se u medijima i dijelu javnosti to iščitava kao „licence for unlimited drinking“.

Oko voća i povrća oba dokumenta su slična, no nove smjernice eksplicitno navode kako  100% voćni sok treba konzumirati u malim porcijama ili razrijeđen vodom. Pri tome imajmo na umu da se radi o prirodnim sokovima a ne onima koji ulaze u kategoriju procesiranih pića s dodatkom rafiniranih šećera. Djeca mlađa od 10 godina ne bi uopće smjela jesti proizvode s dodanim šećerom. Zastanimo sad i razmislimo, je li itko od nas tako odrastao (ne mislim pritom na one rođene prije drugog svjetskog rata) i koliko je ovakav cilj realan sagledavajući to čime se danas djeca hrane. Za prekršiti ovo pravilo dovoljno je da piju prije navedene kupovne sokove, a o čokoladama, keksima i bombonima, različitim čokoladnim namazima da i ne govorimo.

Niti jedan industrijski keks, pa makar bio i od integralnih žitarica, nije bolji od kod kuće napravljenog kolača

Prema dosadašnjim smjernicama žitarice za doručak s malo masnoće i dodanim vitaminima bile su u redu, te je jogurt s dodanim aromama i zaslađivačima bio prihvatljiv budući da je “low-fat”, integralni keks bio je bolji od onog napravljenog s bijelim brašnom. U novim smjernicama ključni element za odabir jest radi li se o industrijskom proizvodu ili obroku koji je pripravljen kod kuće iz osnovnih namirnica. Niti jedan industrijski keks, pa makar bio i od integralnih žitarica, nije bolji od kod kuće napravljenog kolača koji po prirodi stvari niti ne može imati u sebi sve elemente koje industrija dodaje kako bi mu produžila životni vijek na policama, pojačala ovisnost o okusu koji je često umjetno generiran i slično. Sjetimo se primjerice industrijskih juha iz vrećice i kocke naspram juhe kuhane od osnovnih sastojaka, kada se jednom naviknemo na taj žešći okus, domaće juhe nam djeluju nedovoljno začinjene.

U eri GLP-1 agonista, možda sve ovo prestaje biti bitno, odnosno štogod pokvarimo neadekvatnom prehranom, popravit će magični lijekovi za mršavljenje. No, ni ovdje nije stvar tako jednostavna, jer osim svoje nutritivne funkcije, sve što unosimo u organizam također može predstavljati dugotrajni štetni utjecaj i to ne samo u metaboličkom smislu, već može pridonijeti primjerice nastanku tumorskih i neurodegenerativnih bolesti. Izostanak ključnih tvari poput proteina, koji su bitni za stvaranje mišića, također ima štetne posljedice kako u mladosti tako i u starosti. Stoga, umjesto da se fokusiramo na to tko je prvo lice ovih novih smjernica te ih kritiziramo po toj osnovi, iako je zapravo na njima ipak radila cijela stručna skupina, možda da se ipak fokusiramo na ono dobro – poput toga da se okanimo industrijske ultraprocesirane hrane i okrenemo kuhanju kod kuće.

• Literatura

1) Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

2) Scientific Report  of the 2025  dietary guidelines advisory committee

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2024-12/Scientific_Report_of_the_2025_Dietary_Guidelines_Advisory_Committee_508c.pdf

3) Dietary Guidelines for Americans 2025-2030

https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf