Masnoće koje bismo trebali unositi što više. Znanstvene spoznaje o zdravoj prehrani

Osamdesetih godina prošlog stoljeća mnoga su kućanstva zamijenila maslac margarinom, a slijedili su i drugi proizvodi sa smanjenim udjelom masti, no danas znamo da su određeni tipovi masnoća zapravo izrazito korisni i trebalo bi ih unositi i u znatno većim količina nego što je uobičajeno u standardnoj prehrani, piše Tamara Čačev u svojem tekstu o višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Problem je što na trendovima zdrave prehrane zarađuje mnogo parazitirajućih paraznanstvenih industrija, zbog kojih su ljudi izgubili povjerenje u informacije koje dolaze od znanstvenika.

• Naslovna fotografija: Mediteranske namirnice (jcomp / Freepik)

• Dr. sc. Tamara Čačev viša je znanstvena suradnica u Zavodu za molekularnu medicinu Instituta Ruđer Bošković. Čačev je također članica Savjeta Ideje.hr

Nezahvalno je pisati o trendovima u zdravoj prehrani jer ispada da se oni izmjenjuju gotovo istim tempom kao i modni trendovi, s puno parazitirajućih paraznanstvenih industrija koje na njima zarađuju, od gomile priučenih nutricionista do fitness trenera i industrije suplemenata. Stoga i ne čudi kako su ljudi izgubili povjerenje u informacije o zdravoj prehrani koje im se svakodnevno serviraju u medijskom prostoru jer su često krivo prezentirane, kontradiktorne te im nedostaje širi kontekst kako bi ljudi shvatili i što je još bitnije prihvatili preporuke koje je znanost iznjedrila. Negdje sam pročitala kako ljudi s metaboličkim sindromom puno bolje adheriraju na preporuke o zdravoj prehrani ako im uistinu i pokažete sliku presjeka njihovog tijela dobivenu magnetskom rezonancijom na kojoj je vidljivo visceralno i potkožno masno tkivo.

O opasnostima nakupljanja masti oko unutarnjih organa (visceralno masno tkivo) čak i kod osoba koje imaju „normalnu“ tjelesnu masu pisala sam u prethodnom tekstu. Pokazalo se, naime, kako su osobe koje su vidjele ove slike naspram generalne i apstraktne preporuke poput: „morate izgubiti 20 kg i promijeniti način prehrane“ puno bolje ustrajale u namjeri da promijene svoj životni stil. To pokazuje kako su ljudi  spremni učiniti mnoge promjene kako bi očuvali svoje zdravlje ukoliko uistinu shvate štetnosti, kao i pozitivne učinke, svojeg odnosa prema hrani i tjelovježbi. No, često su u toj šumi informacija i preporuka naprosto izgubljeni iako se zapravo sve svodi na poruku  „jedi manje a kvalitetno i kreći se više“ iza koje stoje tisuće napravljenih znanstvenih studija.

Magnetska rezonancija dvije osobe s jednakim postotkom tjelesne masnoće, istih godina, spola i indeksa tjelesne mase (BMI) a različite distribucije potkožnog i visceralnog masnog tkiva te posljedično različitog rizika obolijevanja od  niza bolesti. (Slika preuzeta iz  Yaghootkar, Hanieh & Whitcher, Brandon & Bell, Jimmy & Thomas, Elizabeth. (2020). Ethnic differences in adiposity and diabetes risk – insights from genetic studies. Journal of Internal Medicine. 288. 10.1111/joim.13082.)

Posebnu „nišu“ u toj konfuziji čini naš odnos s masnoćama. Sjećam se da je u doba mog odrastanja (80-ih) u našoj kući maslac zamijenio margarin jer je to „zdravije“. Kasnije su došli i ostali proizvodi sa smanjenim udjelom masti, dok se od punomasnog mlijeka ili nedajbože čvaraka i svinjske masti bježalo kao vrag od tamjana. Tome trendu je prethodila odluka američkih vlasti krajem 70-ih kako  treba značajno smanjiti unos zasićenih masnih kiselina u prehrani jer su loše za zdravlje ljudi. U to su vrijeme izašle i studije o tome kako višestruko nezasićene masne kiseline (posebno se to odnosilo na istraživanje omega-6) značajno smanjuju razinu kolesterola. Otuda je i krenula ideja da bi se konzumacijom biljnog ulja (suncokret, repica) na žlice moglo utjecati na smanjenje kolesterola. Ideja se temeljila na pretpostavci da tako možemo izmijeniti sastav masnih kiselina u membranama stanica. U tim se membranama nalaze brojni proteini s nizom različitih uloga, no za ovu priču je bitan receptor za LDL (engl. low-density lipoprotein, LDL je zapravo lipidna „čestica“ koja raznosi kolesterol po organizmu a kolokvijalno se još naziva i lošim kolesterolom) na membranama stanica jetre. Dakle, ako konzumacijom ulja uspijemo izmijeniti sastav membrane tako da smanjimo udio zasićenih masnih kiselina, te tako izmijenimo ujedno i svojstva te membrane, tada možemo utjecati i na efikasnost kojom ovaj receptor uklanja čestice LDL iz krvi i tako smanjuje razinu kolesterola. Na taj način zapravo čestice LDL uklanjamo efikasnije od čestica HDL (engl. high-density lipoprotein), kojeg smatramo „dobrim“ kolesterolom  iz krvi. I tako je započela cijela low-fat manija koja je tresla svijet negdje do druge polovice devedesetih.

Danas znamo da je problem s masnoćama puno kompleksniji od njihovog pukog unosa te da zapravo veći problem predstavljaju ugljikohidrati koji se u našem organizmu metaboliziraju u masti što nekom prosječnom čitatelju nije intuitivno razumljivo. Danas se također zna da su u mnogim tzv. „light“ proizvodima masnoće upravo i zamijenjene ugljikohidratima te drugim ne osobito nutritivnim komponentama kako bi proizvodi imali primamljiv okus, no to ih zapravo čini gorim izborom od onoga što je bila prvotna intencija kada su ti proizvodi postali medijski propagirani kao bolji izbor.

Dapače, danas se zna da su određeni tipovi masnoća zapravo izrazito korisni i trebalo bi ih unositi u većim količinama nego što je uobičajeno u standardnoj prehrani, te bi ih možda čak trebalo i suplementirati. Kako je došlo do tog preokreta u stavovima i o kojem se tipu masnoća radi?

Prehrana je uravnotežena tek ako masti, proteine i ugljikohidrate unosimo u omjerima i količinama primjerenim za svoju dob i zdravstveni status. (Biology Online)

Najprije treba reći kako su masti, uz proteine i ugljikohidrate, jedan od tri stupa naše prehrane, te da je prehrana uravnotežena tek onda ako ove tri komponente unosimo u omjerima i količinama primjerenim za svoju dob i zdravstveni status. No, ovo je lakše reći a puno teže napraviti. Kako otkriti što je to optimalno za svakog od nas svaki put kad se približimo frižideru, pogotovo u situacijama kad imamo pamćenje zlatne ribice o tome što smo sve prethodno pojeli, a da o samoobmanjivanju niti da ne govorimo. Bilo bi za očekivati da naš organizam naprosto „zna“ što nam treba, te da nas usmjeri stvaranjem želje za nekom hranom. No, iako kod nekih ljudi to tako i jest, za većinu nas koji smo cijeli svoj vijek izloženi ultraprocesiranoj hrani, taj naš instinkt više ne funkcionira. Jeste li ikad čuli nekoga da kaže kako mu se baš jede kupus? Vjerojatno rijetke, no svi mi znamo jako dobro što znači posegnuti za nečim slatkim budući da je to doslovno ovisnički model ponašanja u koji nas ultraprocesirana hrana dovodi.

Vratimo se tome zašto su masti potrebne i dobre za naš organizam. Najprije i svima očito, radi se o energetski efikasnom izvoru energije koji bi imao služiti za situacije kada nam tijekom evolucije hrana nije bila dostupna 24/7. No, čak i u izobilju u kojem danas živimo u zapadnom razvijenom svijetu, još uvijek nam te zalihe masti trebaju i u periodima dana kad ipak ne jedemo. Masti nam naprosto omogućavaju stabilan dotok energije kako naše stanice ne bi imale problema u funkciji ako ne pojedemo ručak ili dok spavamo. No problem jest da mi u te depoe danas puno više skladištimo, a puno manje ih koristimo. To dugoročno dovodi do „prenapregnutosti“ masnih stanica koje u svojim vezikulama mogu uskladištiti ogromne količine masnoća koje na koncu toliko natrpaju stanicu da je jedino što se u njoj vidi upravo ta velika masna vezikula. U nekom trenutku vezikule pucaju te izazivaju reakciju imunološkog sustava u obliku upale koja se pretvara u kronično stanje. Kronična upala je pak podloga gotovo svih najčešćih bolesti suvremenog čovjeka i ubija polako ali sigurno već desetljećima prije pojave prvih zdravstvenih problema. Osim zalihe energije, zajedno s masnoćama se apsorbiraju i skladište i vitamini topivi u mastima (vitamin A, D i E) ali nažalost i mnogi toksini koji onda tako godinama također stoje u tim masnim depoima.

Konačno, u našem organizmu postoje strukture poput membrana stanica koje su izgrađene od lipida i kolesterola, a masnoće su bitne i za sintezu i  promet mnogih hormona stoga možemo reći kako su masne kiseline esencijalne za našu egzistenciju.

U općenitom diskursu o masnoćama često je prisutna terminologija „dobre“ i „loše“ masnoće kako bi se njihovo djelovanje lakše približilo širem krugu populacije stoga ću i ja pribjeći tim pridjevima. „Dobre“ masnoće čine jednostruko (engl. MUFA monounsaturated fatty acids) i višestruko nezasićene masne kiseline (engl. PUFA, polyunsaturated fatty acids) dok su „loše“ masnoće zasićene masne kiseline i trans masne kiseline. Masne kiseline su ustvari dugi lanci povezanih atoma ugljika pri čemu se pojam zasićenosti odnosi na veze između tih atoma koje mogu biti zasićene i nezasićene. Ukoliko je veza između atoma tzv. dvostruka veza tada se ova kiselina smatra nezasićenom. Ako se radi samo o jednoj nezasićenoj vezi u molekuli tada govorimo o jednostruko nezasićenim kiselinama a ako je takvih veza više radi se o višestruko nezasićenim kiselinama.

Kako ih prepoznati u svakodnevnom životu? Nezasićene masti su pri sobnoj temperaturi u tekućem obliku a radi se o biljnim uljima (uljana repica, maslinovo ulje), uljima orašastih plodova te ribljem ulju. Zasićene masne kiseline su pri sobnoj temperaturi krutine. Primjer takvih masnoća su životinjska mast, maslac, sirevi, ali i kokosovo i palmino ulje. Otuda i terminološka razlika u nazivima ulja i masti iako se u osnovi uvijek radi o masnim kiselinama. Namirnice bogate jednostruko nezasićenim masnim kiselinama također razlikujemo od onih s višestruko nezasićenim masnim kiselinama po tome što se prve mogu skrutnuti ili zamutiti u hladnjaku dok druge moramo zamrznuti kako bismo ih dobili u krutom odnosno „zamućenom“ obliku.

Terminologija dobre/loše masnoće proizašla je iz pionirskih opservacijskih studija u kojima je primijećeno kako konzumacija masti životinjskog porijekla diže razinu kolesterola dok ga je konzumacija biljnih ulja spuštala. Trans-masne kiseline su daleko najopasnije za naše zdravlje a dobivaju se zagrijavanjem biljnih ulja u prisutnosti vodika u procesu koji nazivamo hidrogenacija a često se nalaze u ultraprocesiranoj hrani.

Od višestruko nezasićenih masnih kiselina za naše zdravlje su najbitnije omega-3 i omega-6 masne kiseline.  Ime su dobile po zadnjem ugljikovom atomu u lancu koji se u kemijskoj terminologiji naziva omega nasuprot prvom koji je logično alfa. Brojano od omega kraja masne kiseline na poziciji koja se nalazi na -3 ili -6 atoma ugljika nalazi se dvostruka veza (slika dolje). Omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu u nizu procesa u našem organizmu no ne možemo ih sintetizirati već ih unosimo hranom pa ih stoga još nazivamo „esencijalnim masnim kiselinama”. Najvažnije vrste omega-3 masnih kiselina za ljudsko zdravlje su alfa-linolenska kiselina (ALA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Najznačajniji izvor omega-3 masnih kiselina su riblja ulja (haringi, pastrvi, sardina, lososa) dok je ulje dobiveno od uljane repice, suncokreta (ukoliko nisu industrijski izdvojena) uz omega-3 bogato i omega-6 masnim kiselinama koje se dodatno nalaze i kikirikiju, soji, jajima te mesu.

Struktura omega-3 masnih kiselina. (Science Direct)

U posljednje vrijeme se ipak najviše govori o zdravstvenim benefitima djelovanja omega-3 masnih kiselina i to najviše EPA i DHA budući da ih se povezuje s blagotvornim djelovanjem na niz kroničnih bolesti suvremenog čovjeka kao što su kardiovaskularne i neurodegenerativne bolesti te druge bolesti povezane sa starenjem. Omega-3 masne kiseline su također značajne u preventivi bolesti oka poput makularne degeneracije te gubitka mišićne mase u starijih osoba.^1,2 Nevjerojatno zvuči brojka da konzumacija omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od ishemijskih događaja što uključuje i smrt uslijed srčanog infarkta za i do 25%.³ Ovakav učinak povezan je s antikoagulativnim svojstvima EPA (koje su na razini djelovanja acetilsalicilne kiseline) koja stoga smanjuje sklonost nastanku ugrušaka i posljedično srčanog infarkta. Taj se nalaz poklapa s epidemiološkim studijama kod populacija koje konzumiraju mnogo ribljeg ulja poput Eskima gdje je uočena značajno manja incidencija ove bolesti. To je opažanje posebno zanimljivo i u kontekstu činjenice da oni ne konzumiraju gotovo ništa drugo osim ribe bogate masnoćama s prilično kolesterola i također zasićenih masnih kiselina, bez voća i povrća (jer u tom podneblju naprosto ništa ne raste), dakle prehrana im je u kontradikciji s onim što bi većina nas smatrala „zdravim“.

Kako znati jesu li vam razine omega-3 optimalne? Na ovo pitanje ne postoji usuglašeni odgovor budući da mjerenja koncentracije omega-3 u plazmi i serumu nisu toliko reprezentativna za neki dugoročni status organizma budući da te koncentracije variraju na dnevnoj bazi ovisno o tome što jedemo. Stoga je kao stabilniji i reprezentativniji biljeg  tzv. omega-3 index ⁴, u kojem se mjeri razina EPA i DHA te stavlja u postotni odnos prema ukupnoj količini masnih kiselina u membrani eritrocita. Eritrociti se koriste zato što služe kao svojevrsni proxy za druge stanice našeg tijela. Prema istoj studiji omega-3 indeks između 8 i 11% bi se smatrao optimalnim za ljudsko zdravlje i takav primjerice imaju Japanci ili Koreanci, dok većina zapadnog svijeta koji ne jede ribu svaki dan, a posebno skupine sa specifičnim prehrambenim stilovima kao što su vegani imaju suboptimalne razine ovih kiselina.

Kako bi trebao izgledati unos omega-3 u svakodnevnom životu? Kako bismo  postigli optimalan status omega-3 kiselina morali bismo konzumirati puno više od onih razina koje su trenutno preporučene prema standardima koje određuje The Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine a to je oko 500 mg EPA i DHA na dan. U redovnoj ishrani tome su bliske prije spomenute populacije no, prema istraživanjima na američkoj populaciji, prosječna osoba dnevno unese oko 100-150 mg, što prema preporukama nije dovoljno. Jasno je da i o genetici metabolizma masnih kiselina također ovisi učinkovitost iskoristivosti nominalno unesene količine ovih kiselina, kao i o samom obliku u kojem se one unose hranom ili suplementima. Da bi se postigao ciljani omega-3 index od barem 8% morali bismo jesti masnu ribu barem tri puta tjedno i uzimati suplemente i to barem 3-4 mjeseca. Što se tiče izvora ribe, uzmimo primjer lososa, pokazalo se da je svejedno da li se konzumira uzgojeni ili divlji tip lososa jer se i u uzgoju u kontroliranim uvjetima postiže ciljana količina omega-3.

Prema nekim studijama potrebno je između 1750 i 2500 mg suplementacije s EPA i DHA da bi se kroz 3-4 mjeseca razina omega-3 indexa podigla s 4 na 8  i više posto.⁵ Preporuke su da koriste suplementi u trigliceridnoj formi koja se smatra iskoristivijom od one u obliku estera. Pri tome treba paziti da kapsula ribljeg ulja od 1000 mg ne mora značiti 1000 mg EPA+DHA tako da treba dobro pročitati sastav.

Zbog same prirode ekstrakcije omega-3, bojazan od unosa žive i drugih toksina svedena je na minimum kada se radi o suplementima.

Ponekad postoji otpor prema konzumaciji masne ribe zbog same ideje da se radi o masnoćama koje nisu zdrave ili zbog toga što ribe koje se nalaze na vrhu hranidbenog lanca, mogu sadržavati živu i druge toksine. To posebno plaši trudnice te se često događa da uopće ne konzumiraju ribu što je pak također loše jer je dokazano da su omega-3 masne kiseline bitne za razvoj fetusa i odražavaju se na IQ djeteta.  Također je pokazano da  trudnice s izrazito niskim razinama (omega-3 indeks < 4%) ovih masnih kiselina imaju povećanu opasnost od prijevremenog poroda.  Stoga se može pribjeći suplementima u kojima je zbog prirode ekstrakcije takva bojazan svedena na minimum.

Ipak prvotne studije suplementacije izrazito visokim dozama (6g) omega-3 masnih kiselina kod osoba kojima s povišenom razinom  triglicerida pokazale su da omega-3 snizuju trigliceride, međutim podižu kolesterol. Ni danas nije u potpunosti jasno otkuda dolazi takav učinak ali pretpostavlja se da se radi o učinku DHA komponente na LDL receptor. DHA smanjuje aktivnost ovog receptora te on manje učinkovito uklanja LDL čestice iz krvi te njihova razina raste. Pretpostavlja se da je dio tog učinka također rezultat podloge metaboličkog sindroma ili nasljedno visoke razine triglicerida. Suplementacija visokim dozama dakle nije uvijek i za svakoga.

Danas se smatra kako omega-3 masne kiseline glavni učinak imaju kroz utjecaj na kroničnu upalu te je pokazano kako utječu na odgađanje neurodegenerativnih procesa primjerice u Alzheimerovoj i Parkinsonovoj bolesti. Također se smatraju i kardioprotektivnim zbog svojeg učinka na zgrušavanje krvi kako je prethodno opisano. Stoga se uz folnu kiselinu i vitamin D razina omega-3 u našem organizmu smatra jednim od bitnih parametara koje bi trebalo cijeli život držati na nekoj optimalnoj razini prehranom ili suplementacijom.

• Literatura

1) Warnke, Ines; Bird, Julia; Troesch, Barbara; Calder, Philip C (2021). The Effect Of Long Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids On Muscle Mass And Function In Sarcopenia: A Scoping Systematic Review And Meta-Analysis Clinical Nutrition ESPEN 46

2) Wang, Duolao; Jiang, Hong; Shi, Xin; Fan, Yahui; Li, Baoyu; Zhou, Jin, et al. (2021). Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids And Fish Intake And Risk Of Age-Related Macular Degeneration Clinical Nutrition 40, 12.

3) Brinton, Eliot A.; Jacobson, Terry A.; Ketchum, Steven B.; Doyle, Ralph T.; Juliano, Rebecca A.; Jiao, Lixia, et al. (2019). Cardiovascular Risk Reduction With Icosapent Ethyl For Hypertriglyceridemia New England Journal Of Medicine 380, 1.

4) Harris, William S; Von Schacky, Clemens (2004). The Omega-3 Index: A New Risk Factor For Death From Coronary Heart Disease? Preventive Medicine 39, 1.

5) Walker, Rachel E; Hedengran, Anne; Shearer, Gregory C.; Jackson, Kristina Harris; Tintle, Nathan L; Bernasconi, Aldo, et al. (2019). Predicting The Effects Of Supplemental EPA And DHA On The Omega-3 Index The American Journal Of Clinical Nutrition 110, 4.